Как сделать свою программу в тренажерный зал


Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter Только уникальные статьи от крутых специалистов На главную страницу

Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → Нюансы тренировочного процесса

Медали
статьи: статья в
ТОП 100 более 500
комментов более 500 тыс
просмотров Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).

В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.

Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

I. Определиться с главной целью тренировок

Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:

  • Увеличение мышечной массы и силы;
  • Похудение;
  • Увеличение силы (без изменения массы тела);
  • Рельеф (без изменения массы тела);
  • Поддержание достигнутой формы.

В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.

Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

  • (подходит для роста силы и / или массы);
  • (подходит для роста силы и / или массы);
  • (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
  • (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
  • (подходит для похудения);
  • (подходит для похудения и рельефа).

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 - 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

Знаете ли вы:

IV. Определитесь с набором упражнений

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: . Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: .

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на . Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше . Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: и . Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок. . Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Анна | 2017-09-09

Здравствуйте.Посоветуйте пожалуйста программу.Мне 24 года(вес 49кг;рост 153см),хочу подтянуть тело после родов.В основном беспокоит низ живота и ноги.Есть возможность посещать зал 3-4 раза в неделю.Зарание большое спасибо!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Василина | 2017-09-08

Доброе время суток)Мне 18, рост 167, вес 54. В зале не новичок ,но и не профи) Подскажите ,пожалуйста, эффективную программу , для жиросжигания и рельефа. Зал , 3 дня тренировок .

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Татьяна | 2017-08-18

Добрый день, Мне 32 года, рост 165 см, вес 76 кг, после вторых родов не могу скинуть вес, беспокоит область живота и руки. Какой комплекс упражнений позволит мне убрать объем в указанных областях? Нужно заметить что есть сложности с позвоночником, режим тренировок "щадящий" .Возможность тренироваться в зале есть , 2-3 раза в неделю.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Таня | 2017-08-15

Доброго дня , підкажіть будь ласка програму для заннять у тренажерному залі ,займаюсь 2,5 роки. Робила перерву 2,5 місяця, з'явилися складки на спині,хочу прибрати ,а нижню частину тіла підкачати. Дякую

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Екана | 2017-05-21

Добрый день!подскажите программу для рельефа и похудения .а именно нужно избавится от ушек на бёдрах .мне 26лет рост 165,вес 56кг.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Luiza | 2017-04-07

Здравствуйте мне 37 лет, 156 см 47 кг хочу похудеть 3кг и сделать рельеф подскажите пожалуйста правильную программу, не новичок но год не тренировалась. Спасибо заранее.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Ксения | 2017-04-05

ЗДРАВСТВУЙТЕ. Рост 164. Вес 72кг. Живот после родов остался. Посоветуйте что нибудь

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Дарья | 2017-02-24

Здравствуйте. Мне 19 лет, рост 168 см, вес 63. Помогите пожалуйста составить тренировку для комплексного похудения. Количество тренировок 7р/неделю.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Natusa | 2017-02-07

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, можно ли тренировать каждую тренировку все мышцы, немного варьируя упражнения, если я хочу достичь небольшого увеличения массы и рельефа? Или обязательно разделять тренировки по группам мышц? Просто кажется, что тогда тренировка не столь тяжелая. Плюс я занимаюсь только на тренажерах, не со свободными весами, так как у меня сколиоз(( Рост 165, вес 53-54.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Никита | 2017-02-07

Здравствуйте, я не новичок,до того тренировался на сушку были результаты. Хочу набор массы,но у меня проблемы с позвоночником, сколиоз грудного отдела. Подскажи пожалуйста,какие упражнения и программа тренировок. И можно ли мне набирать массу?. Рост 174 Вес 78

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Денис | 2017-01-02

Здравствуйте. Мне 18 лет, вес 68 кг уровень подготовки ближе к среднему. Купил абонемент в спортзал. Цель набрать 10-15 кг, а дальше рельеф. Срок 6 месяцев. Что подскажете?

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Николай | 2016-11-10

Здравствуйте! Купил абонемент в спортзал, цель: похудеть и рельеф, помогите с чего начать и по какой методике двигаться? 25 лет рост 176 вес 78

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Андрей | 2016-11-10

Здравствуйте, помогите пожалуйста составить план (3 раза в неделю) для набора мышечной массы. Рост 180. Вес 75.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Ирина | 2016-11-03

Мне 16 лет ,рост 168 вес 55 кг,Цель похудение, 3 раза в неделю

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Альберт | 2016-10-16

А мне вот подсказали классную программу, называется "Я-тренер", вот она http://itrener24.ru. На удивление, очень эффективная. Занимаюсь год уже - результаты впечатляют...

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Анастасия | 2016-10-14

Забыла написать свои данные: мне 33 года, рост 152, вес около 45. Есть небольшое искривление позвоночника.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Анастасия | 2016-10-14

Здравствуйте, подскажите пожалуйста по какой программе мне заниматься? В спортзал хожу недавно, около двух месяцев. До этого несколько месяцев занималась дома. Моя цель: накачать круглые, объемные и женственные ягодицы. Немного уменьшить внутреннюю часть бедра. И подкачать пресс.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Денис | 2016-10-14

Помогите составить программу мне 18 вес 75 цель набор мышечной массы

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Барсег | 2016-09-05

Здраствуйте составте пожалуйста программу тренеруюсь уже пол года сккинул 14 кг ужол в другой зал не кому памочь мне 27 лет 176рост вес 110 и кокой набор спортивного питания для веса моего надо цель похудение сила и рельеф

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Наталья | 2016-08-19

Сергей,добрый день! Прошу помощи! Необходимо скинуть большую массу. Боюсь,что если начну стремительно худеть,кожа обвиснет((. Помогите подобрать интенсивную программу тренировок. Заранее большое спасибо. Рост 170,вес 110.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Влад | 2016-08-16

Здравствуйте. Мой рост 170 вес 77. 6 недель хожу в тренажерный зал, есть прогресс, начали уходить живот, грудь, расти руки. Занимаюсь по круговой программе. Думаю что через несколько недель нужно сменить программу. Необходимо похудеть в районе живот а груди и обрести рельеф, можете что-нибудь посоветовать?

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Юлия | 2016-08-08

Здравствуйте.Рост 167, вес 50. Меня устраивает мой вес. Что нужно делать, чтобы был красивый рельеф, красивые бёдра, ягодицы и торс? Заранее спасибо.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Екатерина | 2016-07-05

Здравствуйте. Мой рост 156 см/вес 68 кг. Собираюсь записаться в тренажерный зал. Цель : скинуть 15 кг в среднем, ну и убрать животик, подкачать руки,попу,бедра, достичь красивого рельефа. Выносливая, готова себя гонять!) Есть возможность заниматься каждый день.Какую программу Вы мне посоветуете и в течении какого времени ей заниматься? Заранее благодарна!)

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Евгения | 2016-06-24

Здравствуйте! хожу в зал 7 месяцев,в последняя время стала замечать,что стал пропадать прогресс,много читала про этот вид тренировок,хочу попробовать,(цель подтянуть тело и увеличить ягодицы) как вы считаете хорошая программа для тренировок?и приведите пример пожалуйста ,что значит «тяжелое» приседание и «легкое» приседание на технику и так же про жим лежа: – понедельник: «тяжелое» приседание. – среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику. – пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Марина | 2016-06-17

Здравствуйте, помогите пожалуйста подобрать программу для тренировок, очень хочется вернуть прежний размер (42 - 44), после третьих родов очень здорово поправилась. Мой рост 156 см, вес 70 кг. Спасибо за понимание и надеюсь на вашу помощь.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Lilo | 2016-06-14

Здравствуйте, мне 18 лет, рост 161 и 51 кг. Хочу создать рельеф,основной упор на живот,попу и ноги. Худеть только на 2 кг. Помогите,пожалуйста, подобрать программу. Большое спасибо. Особой практики в зале нет.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Сергей | 2016-05-11

Здравствуйте! мне 26 рост 178 см, вес 80. Не могли бы подсказать программу тренировок для улучшения физ подготовки, а именно для сдачи нормативов по подтягиванию и бегу. Сейчас подтягиваюсь раз 5 , а нужно 15. какие упражнения посоветуете? 3 раза в неделю планирую ходить в зал

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Назар | 2016-04-30

Здравствуйте, мне 20 лет рост 186, вес 80кг, вес набераю легко, хочу набрать мышечную массу прям кг 20-30 :) помогите с програмкой в зал только начал ходить ?!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Валера | 2016-03-15

Доброе утро,подскажите программу для занятий,возможности посещать в зал как такой нет,всегда в разъездах,есть турник брусья гиря жгуты гантели,возможность бегать,хочется скинуть кг 3-5 подтянуть мышцы живота и набрать мышечную массу,не новичок занимался спортом,не профи любитель,бросил примерно 1,5 года назад,34/178/83,заранее спасибо

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Zhanna | 2016-02-23

Mne 32 gods,ves 74, rost 173, cel pohudet.zanimaius v zale 3 raza v nedelu. Pomogite skinut 10-12 kg?!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Антон | 2016-02-22

Доброго времени суток! 19 лет, рост 188, вес скинут с 115 до 79 Касательно зала новичок Посоветуйте программу, пожалуйста, для приведения тела в форму. Не могу понять- скинуть процент жира, потом набрать мыш. массу или наоборот или всё вместе? Выгляжу как мешок :D

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Илья | 2016-02-06

>А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. Так что раздельный метод выходит не растит массу??? :(

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Илья | 2016-02-01

Составляю комплекс на массу, подход раздельный. Вопрос в следующем: упражнения можно чередовать по группам мышц или не стоит? Как эффективнее? Т.е. например делаешь допустим какое то количество подходов подтягиваний обратным хватом на бицепс, а потом допустим еще подходы гиперэкстензии на спину, или же делать допустим 2-3 упражнения (по несколько подходов, все также раздельно) на одну группу мышц (например бицепс), потом еще 2-3 подхода на другую (например ноги) или же еще третий и четвертый варианты - все тоже что в первых двух, но использовать как тут говориться мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс...)

Илья | 2016-02-01

> потом еще 2-3 подхода на другую (например ноги) опечатка, имел ввиду упражнения, а не подходы

| 2016-02-01

да, можно чередовать. и так и так можно делать. делайте как вам удобно. но лично я не чередую, делаю всё по порядку.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Андрей | 2016-01-15

Доброе время суток Не поможете с программой для домашних тренировок? Отжимания,приседания,пресс,брусья,турник и т.п Можно что то с растяжкой связанное даже, шпагат имеется=) На сжигание веса, желательно убрать живот и грудь

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Андрей | 2015-12-25

здравствуйте"" подберите программу тренировок в зале и если можно программу питания к ней . мне 18 лет , рост 182 , вес83. спасибо большое

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Саша | 2015-12-25

Здравствуйте!!! Подберите пожайлусто программу тренировок в зале и программу питания к тренировкам. Мне 18 лет , рос 181 , вес 83 . за ранее благодарен)

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Ольга | 2015-12-17

Здравствуйте, мне 28,рост 160,вес 54. В зале впервые. До этого занималась, но преимущественно домашними тренировками,танцами,но недолго.Запрос в зале - привести мышцы в тонус, подкачать проблемные зоны ягодицы,животик,грудь,убрать бока.В зале был тренер, но все его услуги получаются слишком дороги, я не могу себе их позволить.Помогите подобрать программу тренировок, спасибо))))))

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Татьяна | 2015-12-09

Здравствуйте. Помогите пожалуйста с программой. Вес 90, рост 175, возраст 27, уровень подготовки ниже среднего. Тренироваться буду в зале, но возможности индивидуально работать с трениром нет только тренажеры. Цель сбросить хотя бы 10кг и подтянуть тело.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Дмитрий | 2015-11-20

доброго времени суток помгите с программой ато старая зашла в застой.рост 168 вес 72,интересует масса+сила.занятие 2 дня подряд отдых 1 день.в даный момент на курсе,жим широкий хват 80на 2 раза узким хватом 802 раза присест 120 на раз становая 120на 3 раза.заранее спасибо!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Михаил | 2015-11-07

Добрый день. Занимаюсь по ,самостоятельной программе 3 месяца,есть рзультат. Хотелось получить совет от профессионала. Мне 37 лет, рост 178см., вес 74 кг. Но есть еще небольшая проблемка я перенес 3 инсульта,так что с большими весами не работаю. Заранее огромное спасибо!!!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Самал | 2015-10-30

Добрый вечер!подскажите пожалуйста программу тренировок ,мне28 лет рост 165 вес 54 , хочу красивый рельеф и накачать икры ног и , попу, грудь ,руки. Комплекс упражнений какой выбрать.заранее спасибо,,

| 2015-10-31

где вы тренируетесь?

самал | 2015-11-01

Я записалась в тренажерный зал.

самал | 2015-11-01

Подскажите мне пожалуйста программу правильную!! Спасибо

| 2015-11-01

начните пока с этой программы

| 2015-11-01

икры можете качать каждый день по 2-3 подхода, 20-30 повторений, подъемы на носках.

Самал | 2015-11-09

Добрый вечер!скажите пожалуйста по данной методике упражнений я боюсь набрать вес это возможно ,мне хотелось бы просто скинуть пару кг и красивый рельеф

| 2015-11-09

Всё зависит от вашего питания, если не будете переедать, то все будет в порядке.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Маия | 2015-10-29

Здравствуйте.Подскажите пожалуйста програмку для набора веса девушке?После родов сильно похудела и никак не могу набрать.....а очень хочется.в зал планирую ходить 3раза в нед.Спасибо большое!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Михаил | 2015-10-01

Здравствуйте . Посоветуйте программу для набора мышечной массы. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю. 15 лет. Рост 180 . Вес 62

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Максим | 2015-10-01

Здравствуйте!36 лет, 182 рост, 94 кг. хочу похудеть и рельеф. планы бассейн и спорт зал.2-3 раза в неделю. люблю подтягиваться и отжиматься, к железу не очень)) посоветуйте комплекс. спасибо

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Юля | 2015-09-06

Доброго времени суток. рост 150 вес 44 23 года. цель накачать ягодичные мышцы,пресс и убрать живот. Проделывать всё собираюсь в спорт зале, раньше отношения к нему не имела. Хотелось бы попросить совета по какой программе можно воплотить это в реальность))))

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Дарья | 2015-09-06

Здравствуйте! Хочу сбросить несколько кг( форма накаченых ног и масса немного сохранилась,хочу тоже убрать) и сделать небольшой рельеф. Занималась легкой атлетикой 7 лет,но уже как 1.5г не занимаюсь из-за травмы, протрузия 4-5 дисков. Хочу попросить подобрать тренировку с учётом этих нюансов и тем ,что буду ходить в бассейн и бегать. Рост 164 вес 49.Спасибо большое за ответ!:)

Валерий (тренер) | 2015-09-07

Дарья, посмотрите этот комплекс упражнений, и чередуйте его с бассейном:  

Дарья | 2015-09-07

Но ведь в этом комплексе присутствует становая тяга и присед со штангой ,разве можно это делать с моей травмой? .

Валерий (тренер) | 2015-09-09

Все упражнения с осевой нагрузкой, заменяйте аналогами в тренажере!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Нястя | 2015-08-27

Добрый день! Помогите с подбором программы! Перенесла операцию на позвоночник чуть больше года назад! На скручивание все упражнения запрещены! Набрала лишних 7 кг, и мышцы все ослабли! Вес 63, рост 163, очень хочу сбросить вес, и подтянуть рельеф, проблемными зонами является живот и спина в районе лопаток! В спорт зал хожу 2 раза в неделю

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Антон | 2015-07-26

Здравствуйте. Помогите пожалуйста советом. Работаю по графику 3(рабочих) через 3(выходных). Как по вашему должен выглядеть график тренировок на массу в таком случае?

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Антон | 2015-05-12

Доброго времени суток! Посоветуйте пожалуйста программу на 3 дня в неделю. 30, 182, 95. Не новичок и не продвинутый. Скинуть немного кг и для рельефа.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Дарья | 2015-05-09

Добрый день!!! Хочу совет попросить) занимаюсь второй месяц в зале, и бегаю по утрам! Цель убрать живот, накачать пресс, попу!! Не большой рельеф) можете что то по советовать?) 22 года вес 49 рост 165

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Татьяна | 2015-04-15

Добрый день. Помогите пожалуйста составить программу, мой рост 164, вес 52, 26 лет. Хотелось подтянуть тело после беременности, основной упор грудь, живот и попа. Худеть не хочу, только если на 2 кг. Опыт в тренажерном зале 1 месяц. Заранее спасибо.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Наталья | 2015-04-06

Добрый день!!!! Хочу у Вас узнать, посмотрела примерно сеты для похудения, но как их разнообразить т.е. по каким дням делать кардио силовую на ноги руки итд) заранее спасибо)

Валерий (тренер) | 2015-04-06

Наталья, какие цели ставите и какой опыт тренировок?

Наталья | 2015-04-07

Здравствуйте! Цель скинуть 7-8 кг, привести тело в порядок, подкачать грудную мышцу, в тренж зал хожу 1,5 мес. Делаем в понедельник руки. Сначало, бег дорожка, потом пресс, потом тренажоры, растяжка. сауна и домой. среда ноги. сейчас стала делать нагрузку 15-20 кг на тренажорах по вашим рекомендациям на сайте. больше подходов. вес пока стоит на месте. конечно хотелось бы чтоб не много подкачалась попка))

Наталья | 2015-04-07

И живот очень хотелось бы убрать(((

Валерий (тренер) | 2015-04-07

Выполняйте 3 раза в неделю силовой комплекс, и 2 дня кардио в дни без силовых, Посмотрите эту программу:  

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Ирена | 2015-03-19

"Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5." Две силовых тренировки + две кардио это и называется 4-5 тенировок в неделю? Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-03-22

Ирена, да.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Иван | 2015-03-18

Здравствуйте,мне 17 лет,173,70. Помогите, пожалуйста, подобрать программу для тренировок в тренажерном зале, а также программу питания.я хочу немного набрать массу и сделать отличный рельеф, в основном руки , грудь и пресс, что вы можете посоветовать?

Валерий (тренер) | 2015-03-19

Иван, опыт занятий в зале есть?

Иван | 2015-03-21

Да есть

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Максим | 2015-03-16

Здравствуйте, подскажите программу тренировок для набора массы которая будет включать в себя жим лёжа, становую тягу и приседания. Мне 19 лет рост 178 вес 78 занимаюсь месяц по общей программе которую составил местный тренер в котором я очень сомневаюсь т.к у него одна программа на всех что очень подозрительно.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Виктория | 2015-03-11

Добрый день! Мне 19 лет! До этого не занималась в тренажерном зале! Как составить программу? Хочу подкачать попу,живот и руки) то есть хочу подкачаться и привести свою фигуру в порядок! С чего начать? и можно ли заниматься на всех тренажерах?

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ олег | 2015-03-02

Здравствуйте! Помогите составить тренировочный план 3-х дневной тренировки. Вес 110 кг, Рост 183 см. Маленький опыт есть,но перерыв 4 года. Цель набор силы

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Олег, начните заниматься по этой программе:   и один день в неделю выделяйте чисто на кардио-треннинг.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Света | 2015-02-22

Добрый день! подскажите программу тренировок, вес 68 рост 173. Цель похудение и постепенный набор мышечной массы.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ татьяна | 2015-02-21

Здравствуйте, Валерий. Помогите пожалуйста советом. 4 месяца занимаюсь в тренажерном зале. Подобрала благодаря Вам себе программу, за что огромное спасибо. Стали видны результаты тренировок. Но! Появились проблемы с коленом (начальная стадия артроза). Врач сказал исключить приседания с весом и выпады. Чем их можно заменить при работе на ягодицы? Мне 37 лет, веду активный образ жизни: бег, волейбол, велосипед - в теплое время года, зимой тренажерный зал. Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Татьяна, заменяйте отведением ноги назад в кроссовере, и разгибанием бедра лёжа на полу.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Максим | 2015-02-07

Здравствуйте,мне 17 лет,рост 167 и вес 60. Я хочу пойти в тренажёрный зал и незнаю с чего начать и как составить программу тренировок для того чтобы быть сильным и иметь красивое тело.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ МАРИНА | 2015-02-05

Здравствуйте,Валерий.помогите мне,пожалуйста,подобрать программу.поправилась во время беременности на 30 кг,20 скинула.сейчас вешу 64,осталось скинуть 10 кг при росте 163.очень обвисла кожа,живот после кесарева,бока,соответственно бедра и ягодицы.до родов весли 53-54.живота не было вообще.посоветуйте мне что-нибудь.заранее спасибо

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Марина, ответил вам в другом разделе.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Лена | 2015-02-03

Здравствуйте! Помогите пожалуйста выбрать программу: рост 168, вес 59. Хочу "высушить" руки, нарастить ягодичные мышцы, приводящие бедра,икры, "убрать" послеродовый живот. Остальные мышцы для поддержания тонуса. Если это возможно вообще =)) Занимаюсь 4 раза в неделю в тренажерном зале. Заранее благодарю!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Алексей | 2015-02-02

Здравствуйте, помогите пожалуйста определится с программой тренировок и питания, возраст 25 рост 190 вес 104 уже потеряно 33кг за счет кардио, сейчас прогресс остановился, начал заниматься в тренажерном зале (новичок), готов заниматься 4-5 раз в неделю желательно не отказываясь от кардио.Заранее спасибо.

Алексей | 2015-02-02

Забыл уточнить что хочу сбросить вес до 85-90кг и на этом уровне начну работать с рельефом.

Валерий (тренер) | 2015-02-02

Алексей, начните с этой программы:   так же в дни без силовых выполняйте кардио-тренировки.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Асылбек | 2015-01-22

Здравствуйте. Мне 19 лет. 175 см. 65 кг. Порекомендуйте программу для набора мышечной массы. Буду очень благодарен.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Анюта | 2015-01-21

Здравствуйте, Валерий! Подскажите, пожалуйста, программу тренировок в тренажерном зале и дома, а также программу питания. Возраст 32, рост 160, вес 64 (после вторых родов). Акцент на пресс, спину, ягодицы, бедра. Очень благодарна, спасибо.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Александр | 2015-01-18

Здравствуйте,Валерий.Мне 30 лет,рост 173,вес 70кг.Бросил заниматься единоборствами 5 лет назад,опыт и правильность ввыполнения упражнений в тренаге тоже имею.Проблема стандартная-начал расти живот.Начал применять диету.Цель:минус живот,плюс сила и масса.Посоветуйте,пожалуйста,начальную программу в тренаге.Заранее благодарен!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Александр | 2015-01-15

Здравствуйте,Валерий.Мне 30 лет,рост 173,вес 70кг.Бросил заниматься единоборствами 5 лет назад,опыт и правильность ввыполнения упражнений в тренаге тоже имею.Проблема стандартная-начал расти живот.Начал применять диету.Цель:минус живот,плюс сила и масса.Посоветуйте,пожалуйста,начальную программу в тренаге.Заранее благодарен!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Павел | 2015-01-13

Здравствуйте, Можите мне помочь составить программу. Мне 27 лет я вешу 60 кг. Быстрый обмен веществ, хотелось бы заниматься 3 раза в неделю(через день).

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Саша | 2015-01-13

Здравствуйте, мне 19 лет, рост 187, вес 72 кг, я хочу немного набрать массу и сделать отличный рельеф, в основном руки , грудь и пресс, что вы можете посоветовать?

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Саша | 2015-01-13

Здравствуйте, мне 19 лет, рост 187, вес 72 кг, я хочу немного набрать массу и сделать отличный рельеф, в основном руки , грудь и пресс, что вы можете посоветовать?

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Наталья | 2015-01-10

Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, подобрать программу для тренировок в тренажерном зале и дома, а также программу питания. Мне 23 года, рост 170 см., вес 52 кг. Хотелось бы программу для поддержания всего тела в тонусе, накачать аппетитную попку, укрепить бедра, рельеф пресса. Заранее благодарю)

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Дарья | 2015-01-03

Здравствуйте, мне 28 лет, 181, 58. В спорте с 7 лет, синхронное плавание, на данный момент уже лет 10 занимаюсь фитнессом, аэробикой. Иногда посещаю тренажерный зал. Много путешествую, поэтому не всегда есть возможность посещать групповые занятия по аэробике, а вот с тренажерный залом проще. По времени я не ограничена. Иногда занимаюсь сама дома. Заранее спасибо!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Александра | 2014-12-31

Добрый день!помогите пожалуйста. Мне 20 лет,рост 170, вес 65. Я хочу пойти в тренажерный зал с целью похудеть. Только не знаю с чего начать

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Дмитрий | 2014-12-22

Здравствуйте. 30 лет, рост 184, вес 110 кг. Широкая кость. В детстве (12-14 лет) занимался пауерлифтингом, так что стаж имею. Очень хотелось бы хороший рельеф, но перед этим подготовиться - похудеть(подтянуть торс и убрать живот). Малоподвижная офисная работа. Планирую 3 посещения зала в неделю, если будет необходимо могу увеличить посещения до 4. Что посоветуете? Спасибо.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Александр | 2014-12-11

Здравствуйте, помогите, пожалуйста, подобрать программу для тренировок. Мне 25, рост 180, вес 74. После аварии и упражнений на ноги не делаю. пока просто восстанавливаю функции ноги велосипедом и дорожкой, но хочу заняться так сказать "верхом". Есть что-нибудь без нагрузок на ноги?

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Александр, возьмите этот комплекс:   просто исключите из него упражнения на ноги.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ людмила | 2014-12-09

Добрый день!Мне 34года,рост164,вес61,хотелось бы немного похудеть и конечно же рельеф,посоветуйте программу тренировок.Заранее благодарю!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Наталья | 2014-11-27

Доброго дня! Помогите с планом тренировки,6 месяцев подряд по 3 раза в неделю занимаюсь групповой тренировкой Hot iron, сейчас хочу перейти в тренажерку! Рост 180,вес 70! Цель Рельеф Заранее спасибо!!!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Андрей | 2014-11-23

Добрый день. Увлекся вашим проектом и обнаглею спросить совета. Рост 177, вес 90. Периодически ходил в зал и надо было не так много, чтобы подтянуть мышцы. Вес всегда был до 80 кг. Сейчас раполнел - живот и бока уже не спрятать. Хотел спросить по какой программе лучше всего поробовать на универсальном тренажере в домашних условиях. Сейчас появилась возможность попользовать. Хочу согнать проблемные места и добиться рельефа. Заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2014-11-23

Андрей, вот гляньте эту программу:   но вам понадобятся гантели, либо заменяйте аналогами на универсальном тренажёре те упражнения , которые возможно.

Андрей | 2014-11-23

Спасибо. Постараюсь завтра применить на практике.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Дмитрий | 2014-11-13

Добрый день. Подскажите пожалуйста программу для поддержания формы 2 раза в неделю в тренажёрном зале. К форме пришёл через //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php - 2 месяца и //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_kombinirovannie.php. - 1 месяц. Сейчас у меня будут тренировки по минифутболу 3 раза в неделю по одному часу, хотелось бы сохранить (может даже немного увеличить) мышцы груди, плеч, рук и спины, с ногами от природы всё хорошо. Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Дмитрий, тогда вам подойдёт эта программа: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ людмила | 2014-11-09

Огромное спасибо)

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ людмила | 2014-11-07

Здтвуйте,помогите мне пожалуйста. Рост 176 вес 65. В зал могу ходить всего 2-3 раза в неделю . Цели похудеть нет. Мне нравится мой вес но при этом у меня целлюлит. , хочу от него избавиться и подкачаться Пресс, ноги и сильно попу,а еще у меня сильный сколиоз,заранее Вам благодарна.

Валерий (тренер) | 2014-11-08

Людмила, воспользуйтесь этим комплексом: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ людмила | 2014-11-07

Здтвуйте,помогите мне пожалуйста. Рост 176 вес 65. В зал могу ходить всего 2-3 раза в неделю . Цели

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Нармина | 2014-10-29

Добрый вечер Валерий, помогите пожалуйста. Рост 176 вес 65 , хочу сбросить 5 килограмм (было бы хорошо) живот убрать ( животик совсем маленький) и ягодицы нарастить)). Спасибо

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Полина | 2014-10-21

Добрый день. Как влияет присед,становая на развитие варикоза?

Валерий (тренер) | 2014-10-21

Полина, эти упражнения могут усугубить ситуацию, так как нагрузка идёт напрямую на ноги, их стоит исключать, или заменять на более лёгкие.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Сергей | 2014-10-02

Добрый день.Занимаюсь полгода,мне 35,вес 93,рост 186,бегал по часу,подтянул живот,немного наростил мышцы,но прогресс остановился. Мышцами доволен,но хотелось бы еще убрать живот и бока. Поскажите программу,зал посещаю 2-3 раза в неделю.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Сергей | 2014-09-26

Добрый вечер! Подскажите пожалуйста программу тренировок и питание. Мне 26, вес 75-77, желание убрать живот и поработать с рельефом (грудь, спина, ноги) Заранее благодарен

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ алёна | 2014-09-22

помогите пожалуйста с прогрсммой. мне 50 лет. рост170. вес 80. раньше занималась. мин.понятий есть

Валерий (тренер) | 2014-09-24

начните заниматься по этому комплексу:   и добавьте один раз в неделю кардио тренировку по 20-40 минут. С этого и начните.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Сергей Перов | 2014-09-06

Здравствуйте. Меня мучает один важный для меня вопрос: нужно ли худеть перед началом тренировок? Если да то в каких случаях

Валерий (тренер) | 2014-09-06

если есть лишний вес , худеть полюбому нужно.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Валерий (тренер) | 2014-08-14

Возьмите этот комплекс: упражнения в тренажёрах заменяйте на аналоги со свободными весами.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ павел | 2014-08-13

Да только свободные веса. Давление повышение артериальное .но заниматься не мешает

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Валерий (тренер) | 2014-08-13

Павел, какие проблемы с давлением? В наличие только свободные веса как я понял?

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Павел | 2014-08-12

Здравствуйте, помогите подобрать программу для тренировки мне, 35 рост 175 вес 95 проблемы с давлением. Есть возможность заниматься в зале 3-4 раза. Большое спасибо.тренажеров нет.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Павел | 2014-08-12

Здравствуйте, помогите подобрать программу для тренировки мне, 35 рост 175 вес 95 проблемы с давлением. Есть возможность заниматься в зале 3-4 раза. Большое спасибо.тренажеров нет.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Валерий (тренер) | 2014-07-25

Влад, можно.

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Влад | 2014-07-22

Добрый день.Дайте пожалуйста совет можно так заниматься.в первый день занятия на массу следующий день кардио зал для похудения. есть проблемы с животом. хочу его убрать

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Валерий (тренер) | 2014-07-18

Игорь, начните заниматься по данному комплексу:

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Игорь | 2014-07-17

Добрый день! Подскажите пожалуйста подходящую программу тренировок. Мне 29 лет. Рост 180, вес 78. Могу тренироваться 2 раза в неделю. Хочу набрать мышечную массу, особенно накачать руки, грудь, верхнюю часть спины. Спасибо!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Валерий (тренер) | 2014-07-15

Алексей, вы можете докупить гантели, турник вы думаю найдёте и начать заниматься по этому плану:

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Алексей | 2014-07-14

Здравствуйте! Может посоветуете, буду признателен: У меня абсолютно не "прорисовывается" рельеф- ни 15- 17 лет назад- когда в юнешестве ходил в Зал, ни сейчас- купил тренажер домой. Раньше не заморачивался- "дури- немеренно"- да и ладно(работал грузчиком- мешки 50- ки швырял- только шум стоял), а сейчас- так получилось- приболел, уже два года не выхожу из дома- ходить пока не могу- вот и подумал- не просто- тупо "качать силу", а, может получится, немного рельефа "проявить". Сразу говорю- всегда любил(и- люблю!) кушать- много и вкусно. Если сможете, хоть Вы и пишете, что никогда не составляете программу человеку, если лично его не тренировали- дать, хотя бы, примерный план для "рельефа". Я, в принципе, не заморачиваюсь, насчёт внешнего вида- считаю, что когда человек может в нужный момент "спрятать" животик- значит всё нормально, но... Тренажер обычный: верхний/нижний блоки(нижний не использую- не придумал для чего он), сгибание/разгибание ног, "крылья",сверху винт на "крыльях" откручивашь- получается- не знаю, как называется упражнение- жим вперед, на трицепс, вроде. Делаю четыре подхода:4, 5, 6, последний подход не полный получается- 7 "грузов"(груз- 8 килограмм, вроде). Упражнения: сгибание/разгибание ног, "крылья", верхний блок- подход за спину/подход- перед собой, откручиваю винт- упражнение, которое я не знаю на какие мышцы- подход прямым хватом/подход- обратным хватом. Заранее Спасибо!

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ Валерий (тренер) | 2014-07-12

Надя, какие проблемы со спиной?

ответить

ответить

Имя     E-mail для сообщения об ответах Ответ

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

E-mail: (необязательно) для ответа

Ваше имя
Текст комментария

Наши VIP услуги


Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта Карта АльфаБанка   4154812006592764 Карта Сбербанка   5469300989320640 Яндекс-деньги   41001768995914 На телефон   +79054032465 билайн Webmoney   R209206594735 Qiwi wallet   79054032465 PayPal  

Видео обращение Тимко Ильи »


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту:                              
Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sostavit_programmy_trenirovok.php



Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал

Как сделать свою программу в тренажерный зал